Se tendete a correre al lavoro con solo un caffè in mano, quanto segue potrebbe farvi venire voglia di riconsiderare la colazione... Colorato, veloce da preparare e facile da personalizzare, il yogurt bowl si è affermato come una delle tendenze alimentari del momento, soprattutto su Instagram e Pinterest dove le foto di ciotole di yogurt bellamente decorate si moltiplicano. La buona notizia è che questa moda non è affatto un capriccio superficiale. Una colazione sostanziosa fornisce proteine, fibre e calcio, il che aiuta a resistere fino a pranzo senza attacchi di fame. In Francia, gli studi mostrano che la grande maggioranza dei bambini consuma ancora una vera colazione, anche se gli adulti tendono a saltarla più spesso quando sono di fretta.
Ma in effetti, cos'è un yogurt bowl?
Il principio è molto semplice. Si inizia con una base di yogurt, piuttosto cremoso, che si versa in una ciotola. Poi si aggiungono sopra diversi ingredienti come topping: pezzi di frutta fresca, cereali, granola, semi, noci, scaglie di cioccolato, miele... Ognuno è libero di comporre una ciotola più o meno golosa, più o meno salutare, secondo il proprio desiderio del momento.
Questo formato piace molto perché è allo stesso tempo pratico e visivamente molto attraente. Sui social network, le ricerche intorno ai "yogurt bowls" e alle idee di presentazione continuano ad aumentare, con migliaia di foto di ciotole ultra colorate ed estetiche.
Perché adottare il bowl di yogurt a colazione?
Lo yogurt è un alimento molto interessante per la colazione. Fornisce calcio, proteine e fermenti lattici benefici per il microbiota, quel famoso insieme di batteri che influenzano la nostra digestione e persino la nostra immunità.
Alcuni studi ricordano anche che gli yogurt ricchi di proteine, come lo yogurt greco o gli yogurt arricchiti, migliorano la sensazione di sazietà, il che può aiutare a controllare meglio la fame durante la mattinata e a gestire il proprio peso a lungo termine.
Un altro vantaggio della ciotola di yogurt è che potete facilmente aggiungervi fibre grazie alla frutta e ai cereali integrali, così come buoni lipidi tramite la frutta secca come mandorle o noci. Insomma, tutto ciò che serve per trasformare uno semplice yogurt in una colazione completa.
La base ideale: un buon yogurt naturale mescolato
Per ottenere delle ciotole di successo, è meglio partire da uno yogurt abbastanza cremoso. Uno yogurt naturale mescolato offre una consistenza morbida e cremosa che si mantiene bene nella ciotola, senza essere troppo liquido.
Questo tipo di yogurt può essere gustato così com'è o utilizzato come base per creazioni molto diverse. Potete consumarlo naturale, aromatizzarlo con un po' di miele, o mescolarlo con un cucchiaio di purea di mandorle se desiderate un'opzione ancora più saziante.
Come comporre una ciotola di yogurt equilibrata
Affinché la vostra ciotola non sia solo bella ma anche veramente nutriente, potete tenere a mente questa piccola formula:
- una base di yogurt ricco di proteine, preferibilmente naturale
- un frutto o un mix di frutti per le fibre, le vitamine e il tocco colorato
- una porzione di cereali integrali o granola per l'energia
- una piccola manciata di frutta a guscio o semi per i buoni lipidi e il senso di sazietà
- un dolcificante leggero se necessario, come un filo di miele o sciroppo d'acero, ma lo zucchero naturalmente presente nella frutta può essere sufficiente
Con questa struttura, potete variare quasi all'infinito. Per ispirarvi, ecco 7 idee di yogurt bowls golosi e salutari da provare a colazione.
1 - La ciotola di yogurt vitaminica ai frutti rossi
È probabilmente il bowl di yogurt più semplice e fotogenico. I frutti rossi sono naturalmente ricchi di antiossidanti e vitamina C. Portano anche una bella gamma di colori che dà subito voglia di immergere il cucchiaio nella ciotola.
Cosa ti serve:
una ciotola di yogurt bianco cremosouna manciata di lamponialcuni mirtilli o moremezza banana a rondelle per addolcire l'aciditàun po' di granola croccanteun filo di miele se ti piacciono i sapori più dolci
Come fare:
Versate lo yogurt nella ciotola, livellate la superficie con il dorso di un cucchiaio, poi disponete la frutta in piccole file o cerchi per un effetto "bowl da Pinterest". Aggiungete la granola all'ultimo momento affinché rimanga ben croccante.
2 - La ciotola di yogurt proteico speciale "go muscu"
Se fate bodybuilding o sport di resistenza, una colazione più ricca di proteine può aiutare il recupero muscolare e la sazietà. Lo yogurt, soprattutto quando è associato ad altre fonti di proteine, è un buon alleato per gli sportivi.
Cosa vi serve:
una ciotola di yogurt naturale mescolato o di tipo grecoun cucchiaio di fiocchi d'avena o muesli senza zuccheri aggiuntiun cucchiaio di burro di arachidi o crema di mandorlefette di banana o peraun cucchiaino di semi di chia o semi di lino macinatifacoltativo: mezza dose di proteine in polvere naturali o alla vaniglia, se già le utilizzate
Come fare:
Mescolate la base di yogurt con i fiocchi d'avena e, eventualmente, la proteina in polvere. Lasciate riposare alcuni minuti, poi aggiungete la frutta, i semi e la crema di frutta secca sopra. Otterrete una ciotola molto saziante, perfetta prima di una mattinata intensa.
3 - La ciotola di yogurt croccante con banana e granola
Questa ciotola è un buon compromesso tra golosità ed equilibrio. La banana apporta una consistenza morbida e un sapore naturalmente dolce, il granola il lato croccante. Se scegliete un granola ricco di fiocchi d'avena e frutta secca, aumentate l'apporto di fibre e minerali.
Cosa vi serve:
una ciotola di yogurt naturale mescolatouna banana ben matura2 o 3 cucchiaiate di granola, fatta in casa o commercialequalche pezzetto di noci o noccioleun pizzico di cannella se vi piace
Come fare:
Tagliate metà della banana a rondelle e schiacciate l'altra metà con una forchetta prima di mescolarla direttamente allo yogurt per aromatizzarlo delicatamente. Aggiungete poi il granola, le noci e alcune rondelle di banana sopra. Una ciotola ultra semplice, ma generalmente molto apprezzata da tutta la famiglia.
4 - La ciotola di yogurt divertente per bambini
Per incoraggiare i bambini a fare una colazione più completa, la ciotola di yogurt può diventare un gioco. Basta trasformare la ciotola in un piccolo "piatto lavagna", con un viso, un animale o un paesaggio disegnato con la frutta. Gli yogurt naturali sono particolarmente adatti all'alimentazione dei più piccoli perché forniscono calcio e proteine senza un eccesso di zuccheri aggiunti.
Cosa ti serve:
una ciotola di yogurt bianco cremosofette di bananamirtilli per gli "occhi"spicchi di fragola per la "bocca"alcuni cereali soffiati per i capelli, ad esempio
Come fare:
Versate lo yogurt nella ciotola e proponete al bambino di comporre da solo un viso o un disegno con la frutta. Questo momento di creatività rende la colazione più attraente e promuove un rapporto positivo con il cibo.
Evitate tuttavia di proporlo a un bambino troppo piccolo o assicuratevi di tagliare a metà o in quattro gli alimenti rotondi (e limitare i rischi di soffocamento).
5 - La ciotola di yogurt esotica mango - cocco
Voglia di viaggiare senza lasciare il tavolo della colazione? Il mix mango-cocco richiama i dessert tropicali pur rimanendo relativamente leggero. Il mango è ricco di vitamina C e carotenoidi, e il cocco grattugiato, usato in piccole quantità, aggiunge un aroma molto goloso.
Cosa ti serve:
una ciotola di yogurt greco naturalemezzo mango maturo a dadiniun cucchiaio di cocco grattugiatoqualche scaglia di mandorla o anacardoun filo di sciroppo d'acero se necessario
Come fare:
Mescolate una piccola parte del mango allo yogurt per aromatizzarlo, poi disponete il resto dei pezzi sulla superficie. Aggiungete il cocco grattugiato e la frutta a guscio come topping. Visivamente, il contrasto tra il bianco dello yogurt e l'arancione intenso del mango è molto riuscito.
6 - La ciotola di yogurt salata in stile mediterraneo
Ci si pensa meno, eppure lo yogurt si presta molto bene alle preparazioni salate. In alcuni paesi, infatti, viene consumato con erbe aromatiche, olio d'oliva e verdure fin dal mattino. Una base di yogurt naturale può facilmente sostituire la tradizionale tartina con formaggio a pasta fresca.
Ciò che vi serve:
una ciotola di yogurt naturale mescolatoalcuni pomodorini tagliati a metàcetriolo tagliato a piccoli dadiniuna manciata di ceci cotti o avanzi di lenticchieun filo d'olio d'olivaun pizzico di fiore di sale, pepe e erbe fresche come erba cipollina o prezzemolofacoltativo: alcune olive per un tocco ancora più mediterraneo
Come fare:
Salate leggermente lo yogurt e mescolate una parte delle erbe direttamente al suo interno. Disponete poi le verdure, i legumi e le olive sulla superficie. Condite con un filo d'olio d'oliva. Questa ciotola salata può servire sia come colazione tardiva che come brunch leggero.
7 - La ciotola di yogurt anti-spreco
Infine, il bowl di yogurt è un ottimo modo per utilizzare la frutta troppo matura o gli avanzi di torte fatte in casa. In Francia come altrove, lo spreco alimentare rimane significativo, e questo tipo di ricetta permette di riciclare piccole quantità senza complicarsi la vita.
Ciò di cui hai bisogno:
una ciotola di yogurt naturale mescolatopezzi di frutta troppo matura, ad esempio pere, albicocche o prugnealcune briciole di torta secca, crumble o biscotto fatto in casauna manciata di frutta secca, come uvetta o cranberry
Come fare:
Tagliate la frutta a piccoli pezzi e mescolatene una parte nello yogurt, poi spargete il resto sopra insieme alle briciole di torta. Aggiungete la frutta secca per intensificare il sapore goloso. Non sarà la ricetta più "instagrammabile", ma è spesso una delle più confortanti.
Nota bene: alcuni riferimenti nutrizionali utili
Per orientarvi, sappiate che uno yogurt naturale classico apporta generalmente intorno ai 3-4 g di proteine per 100 g, mentre uno yogurt arricchito di proteine o uno yogurt greco può superare i 10 g di proteine per la stessa quantità.
Qualunque sia la versione scelta, l'importante è privilegiare yogurt naturali, senza aromi artificiali né zuccheri aggiunti, e aggiungere voi stessi il "zucchero" tramite la frutta. I topping come i semi di chia, le noci o i fiocchi d'avena apportano fibre e rallentano l'assorbimento dei carboidrati, il che contribuisce anche a un migliore controllo della glicemia a colazione.
L'idea non è quella di mirare alla ciotola perfetta ogni mattina, ma piuttosto di costruire un'abitudine semplice, che potete adattare alla vostra fame, al vostro livello di attività fisica e a ciò che avete a disposizione in cucina.
In sintesi, alcuni vasetti di buon yogurt naturale mescolato nel frigorifero, un po' di frutta di stagione, un barattolo di granola e una busta di semi sono sufficienti per offrirvi colazioni varie, equilibrate... e decisamente piacevoli alla vista.