Dopo 45 anni, i chili si accumulano sulla pancia, le voglie tornano e la stanchezza si fa sentire. Buone notizie: giocando con l'indice glicemico e con gli alimenti antinfiammatori, si può stabilizzare la glicemia, calmare l'infiammazione e ritrovare un vero comfort digestivo. Ecco come comporre concretamente i propri pasti.
L'alimentazione a basso IG mira all'infiammazione dopo i 45 anni perché l'eccesso di zucchero nel sangue alimenta un'infiammazione cronica, e questa infiammazione cronica è fonte di stanchezza, dolori e molte malattie, oltre ad accelerare l'invecchiamento del corpo. Limitando i picchi di glicemia, si taglia una delle radici del problema.
Ciò che cambia a partire dalla quarantina è il terreno ormonale. La diminuzione della progesterone e degli estrogeni provoca variazioni della glicemia e una riduzione della sensibilità delle cellule all'insulina, soprattutto quando le mestruazioni diventano molto irregolari. Anche il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta naturalmente, il che aumenta ulteriormente il livello di zucchero nel sangue.
Risultato concreto: il periodo più delicato si colloca tra i 45 e i 55 anni, con un aumento di peso medio di 7 kg in 10 anni, di cui solo 2-3 kg sarebbero realmente legati agli ormoni. Il resto deriva soprattutto dall'alimentazione emotiva e dallo stress. In altre parole, c'è un vero margine di manovra nel piatto.
L'alimentazione a IG basso funziona su un principio semplice: privilegiare alimenti crudi con un indice glicemico basso, per evitare picchi di glicemia e le voglie che ne seguono. Non è una dieta: nessuna categoria di alimenti viene eliminata, si tiene conto della qualità nutrizionale dei prodotti e si forniscono al corpo calorie utili al suo buon funzionamento.
Il metodo si basa su tre pilastri che si completano. Uno: alimenti a IG basso, il più delle volte crudi. Due: un buon apporto quotidiano di alimenti antinfiammatori. Tre: il rispetto dell'equilibrio acido-base del corpo, il che implica un alto consumo di verdure e non troppi carboidrati.
Nota Bene: l'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento fa salire il zucchero nel sangue. Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto della quantità di carboidrati realmente consumata. Alcuni alimenti con IG medio o alto ma con CG bassa rimangono quindi possibili in quantità ragionevole, accompagnati da verdure.
Questo modo di mangiare sazia, limitando la frustrazione, riduce l'infiammazione legata all'eccesso di zucchero e attenua parte dei disagi della menopausa.
La lista degli alimenti anti-infiammatori utili per la menopausa si riassume in alcune famiglie: i grassi omega-3 (sardine, sgombro, aringhe, semi di lino, noci, chia), le verdure e la frutta, le spezie, le erbe, le alliacée (aglio, cipolla, scalogno), il succo di limone e l'aceto di mele, infine gli oli e i semi oleosi. L'ideale è consumarli ogni giorno, non una volta ogni tanto.
Dall'altra parte, alcuni alimenti alimentano l'infiammazione, anche quando il loro indice glicemico è basso: la carne rossa, il latte e gli yogurt di latte vaccino, i grassi animali (burro, panna, formaggio), gli oli troppo ricchi di omega-6 come quelli di semi d'uva, girasole o arachidi, il glutine in eccesso, i cereali e le farine raffinate, gli additivi dei prodotti industriali, l'alcol, i dolcificanti e lo zucchero in eccesso.
In pratica, questo può tradursi in: latte vegetale senza zuccheri aggiunti né additivi al posto del latte vaccino, yogurt di pecora o di cocco, formaggio in quantità moderata e non tutti i giorni (meglio pecora o capra con latte crudo), carne rossa una volta al mese, e burro sostituito da crema di frutta secca o olio d'oliva.
I benefici attesi sono concreti: meno voglie e meno aumento di peso, un'infiammazione cronica nettamente ridotta, e un rischio abbassato per problemi cardiovascolari, diabete e osteoporosi, molto frequenti dopo i 55 anni.
L'equilibrio acido-base è molto importante nell'alimentazione durante la menopausa: un pH corporeo equilibrato evita l'infiammazione, mentre un'alimentazione troppo acidificante è demineralizzante e aumenta notevolmente i problemi di osteoporosi. La regola di base si riassume in un numero: circa il 70% di prodotti alcalinizzanti per il 30% di prodotti acidificanti.
Tra i prodotti alcalinizzanti troviamo frutta e verdura, erbe e spezie, semi, frutta secca, avocado, patate dolci, bicarbonato alimentare, ma anche succo di limone e aceto di mele. Questi ultimi due sono acidi in bocca eppure alcalinizzanti una volta nel corpo, il che sorprende spesso.
Per quanto riguarda gli acidificanti: le proteine animali in generale (soprattutto carni e salumi), tutti i grassi animali, i prodotti lattiero-caseari e in particolare i formaggi a pasta dura, lo zucchero e gli alimenti zuccherati, i cereali, il pane e le farine soprattutto raffinate, le bibite anche light, il caffè, l'alcol, il sale e i piatti industriali.
Non è necessario contabilizzare tutto. Si mantengono soprattutto le proteine animali tra gli acidificanti, si evita di abusare dei latticini, dei grassi animali e dei cereali, si riduce nettamente lo zucchero e si riequilibra con molta verdura. Da sapere: l'acidità del corpo aumenta anche quando si è stressate, sedentarie, quando si suda molto durante lo sport o quando non si beve abbastanza acqua. Un'alimentazione troppo acidificante esaurisce magnesio, potassio e calcio.
La pancia aumenta durante la menopausa perché la diminuzione degli estrogeni attiva un enzima responsabile della produzione di grassi intorno alla pancia. Finché gli estrogeni sono presenti, distribuiscono piuttosto i grassi nella parte inferiore del corpo, il che spiega lo spostamento della silhouette verso la pancia e i fianchi quando calano.
Altri meccanismi si aggiungono. La massa muscolare diminuisce, quindi il metabolismo basale rallenta: si stima una diminuzione di 150-200 kcal al giorno, quindi è necessario alleggerire un po' i pasti. Il cortisolo, prodotto in eccesso in modo cronico, aumenta la glicemia, l'appetito e le voglie di dolci, e innesca la produzione di un enzima responsabile dell'immagazzinamento dei grassi viscerali.
Una sfumatura utile, e importante: un po' di grasso in più non è il nemico, poiché il tessuto adiposo secerne estrogeni che mancano proprio durante la menopausa. È solo quando il grasso diventa troppo abbondante, soprattutto localizzato nella parte alta della pancia, che secerne molecole infiammatorie chiamate citochine. Quindi non è necessario concentrarsi su tre chili mostrati dalla bilancia.
Per comporre un pasto a basso indice glicemico, bastano quattro elementi, in quest'ordine. Uno: una grande porzione di verdure a pranzo e cena, almeno la metà del piatto, crude o cotte. Due: proteine a pranzo e cena, un po' meno la sera. Tre: una porzione di carboidrati a basso indice glicemico, circa 150 g cotti, a pranzo o a cena (o mezza porzione in entrambi i pasti). Quattro: un po' di grassi, privilegiando i grassi sani.
L'ordine conta più di quanto si creda. Pensate prima alle verdure che metterete nel piatto, per non dimenticarle, poi alle proteine che sono indispensabili in questo periodo, poi ai grassi, e infine ai carboidrati se necessario. È l'inverso del riflesso abituale, che inizia con la pasta o il riso.
Due trucchi di organizzazione cambiano la vita: cuocere le verdure in anticipo per tre giorni (conservate in frigorifero in contenitori di vetro) e annotare ogni settimana due o tre idee di pasti su un piano. Provate anche a mangiare a orari fissi e a non cenare dopo le 20:30: il fegato si rigenera di notte tra mezzanotte e le 4, deve aver finito di gestire la digestione.
Tra i grassi da distribuire nel pasto e nel dessert: oli (oliva, colza, lino, sesamo), frutta secca e puree di frutta secca, avocado, pesto, olive, semi, tapenade, panna, formaggio, yogurt di pecora.
Non tutti i vegetali svolgono lo stesso ruolo in un piatto a IG basso. I vegetali sazianti sono quelli a IG medio: zucca, carota, rapa, sedano rapa, piselli, topinambur. I vegetali leggeri sono quelli a IG molto basso: verdure verdi, funghi, cavoli, melanzana.
Questa distinzione è utile soprattutto quando non ci sono carboidrati nel piatto. Due soluzioni in questo caso: aggiungere un po' più di grassi (avocado, formaggio, più salsa), oppure comporre il piatto con metà di vegetali sazianti e metà di vegetali leggeri. Così arriverete al pasto successivo senza voglia di snack alle 17.
Pensate anche ai colori. Il beta-carotene si trova nella carota, nella patata dolce, nella zucca e nella mango, il licopene nel pomodoro, le antocianine nel ribes nero, nei mirtilli, nel cavolo rosso e nella buccia della melanzana, la clorofilla nelle verdure a foglia verde e nelle erbe aromatiche. Variare i colori significa variare gli antiossidanti, e il corpo ne ha maggiormente bisogno durante la menopausa per combattere l'ossidazione.
La quantità di carboidrati raccomandata si aggira intorno ai 150 g cotti al giorno, un po' di più per le donne sportive. Possono essere assunti in un'unica volta, a pranzo o a cena, oppure suddivisi in due mezze porzioni.
La scelta conta tanto quanto la quantità. Privilegiate i carboidrati a IG basso: legumi, quinoa, grano saraceno, pasta e riso integrali, pane integrale. In parallelo, riducete nettamente lo zucchero e le preparazioni ricche di farina di grano raffinata, che fanno aumentare la glicemia e alimentano l'infiammazione.
Un dettaglio digestivo spesso ignorato: l'associazione di una grande quantità di proteine animali e carboidrati è molto indigesta. Il classico steak-spaghetti pesa sullo stomaco, anche con pasta integrale. È meglio associare i carboidrati alle verdure e riservare le grandi porzioni di proteine animali per pasti più leggeri in amido.
Se digerite male i legumi, iniziate con le lenticchie rosse, più dolci; mettetele in ammollo per diverse ore con un po' di bicarbonato di sodio prima della cottura, poi frullatele per rompere un po' le fibre. Per i ceci, rimuovete la pelle dopo la cottura.
Alla menopausa, non bisogna assolutamente eliminare i grassi: un terzo dell'alimentazione deve essere costituito da grassi. Sono loro a fornire le vitamine A, D, E e K, a permettere la sintesi degli ormoni, a costituire le membrane delle cellule, a saziare e a calmare le voglie di zucchero. L'importante è bilanciarli durante la giornata.
La distribuzione mirata per un'alimentazione sana è la seguente: circa il 50% di omega-9 (olio d'oliva, avocado, frutta secca, grasso d'anatra o d'oca), 25% di acidi grassi saturi (burro, panna, formaggio, salumi, olio di cocco), 20% di omega-6 (oli di sesamo, di semi d'uva, di girasole, frutta secca) e 5% di omega-3. Questi ultimi sono i grandi anti-infiammatori: pesci grassi, fegato di merluzzo, olio di lino, di colza vergine, di cameline, noci, semi di chia, di lino, di canapa.
In pratica, contate due porzioni di pesce grasso a settimana (sardine, sgombro) e riducete i grassi animali. Gli omega-3 di origine vegetale sono nettamente meno assimilati, quindi se non mangiate pesce grasso, è giustificata una supplementazione con olio di pesce in capsule.
Per una giornata senza sensi di colpa, ecco dei riferimenti di porzioni, per una persona:
1 cucchiaio di olio d'oliva (cucina, vinaigrette o salsa)30 g di formaggio o mezzo avocado10 frutta secca1 cucchiaino di crema di frutta secca1 cucchiaio di semi1 uovo1 porzione di pesce grasso1 yogurt greco2 quadratini di cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao
Le spezie e le erbe anti-infiammatorie da avere in cucina sono facili da ricordare: curcuma, cannella, zenzero, noce moscata, timo, rosmarino, origano, basilico, prezzemolo, coriandolo e ibisco. Aggiungete le alliacée (aglio, cipolla, scalogno) e avrete la gamma completa di piccoli extra da cospargere su tutti i piatti.
Il loro interesse non si limita al gusto. Le erbe e le spezie apportano antiossidanti, vitamine e minerali, e rientrano tra gli alimenti alcalinizzanti che aiutano a bilanciare il pH del corpo. Le alliacée contengono composti solforati antiossidanti che aiutano anche l'organismo a eliminare le tossine e i metalli pesanti.
Alcune specialità meritano una menzione: la curcuma è anti-infiammatoria, lo zenzero anche (grattugiato in acqua per una bevanda, o su un saltato di verdure), il coriandolo ha un'azione detox sui metalli pesanti e lo zafferano possiede proprietà antidepressivo. Per quanto riguarda gli antiossidanti puri, il trio di testa riunisce origano, timo, cannella, curcuma e chiodi di garofano.
Una riserva da conoscere: se avete intestini sensibili o irritabili, la cipolla e i cavoli fanno parte degli alimenti irritanti da ridurre, almeno all'inizio. Le erbe, invece, rimangono benvenute.
La cottura a vapore è uno dei metodi di cottura più sani, insieme alla cottura in acqua e al cartoccio, perché preserva i nutrienti senza generare composti infiammatori. Per alimenti ancora più ricchi di nutrienti, privilegiate il vapore dolce.
Per il forno e la padella, due regole: non far dorare troppo gli alimenti e non superare temperature elevate, massimo 190 °C. Evitate gli alimenti bruciati o troppo dorati, contengono composti molto tossici e infiammatori. Se l'olio fuma nella padella, significa che la temperatura è troppo alta e l'olio si deteriora: diventa quindi nocivo.
Adattate l'olio alla cottura. A freddo: lino, noci, oliva, colza vergine. Cottura dolce a media o forno sotto i 190 °C: olio d'oliva. Cottura più intensa: olio di cocco, grasso d'anatra o d'oca. Gli oli ricchi di omega-3 (lino, noci, colza vergine) non devono essere riscaldati e si conservano a freddo dopo l'apertura, al riparo dalla luce, poiché un olio ossidato produce radicali liberi, fonte di infiammazione a catena.
Per quanto riguarda gli utensili, evitate le padelle antiaderenti in Teflon o in alluminio. Preferite l'acciaio inox 18/10 senza rivestimento per stufati e saltati di verdure, la ceramica per ciò che si attacca (uova, pancake, pesce) e la ghisa o il ferro senza rivestimento per cotture a temperature più elevate.
Bere acqua con aceto prima di mangiare ha un effetto reale: 1 cucchiaio di aceto di mele mescolato a un bicchiere d'acqua, assunto prima del pasto, fa abbassare l'indice glicemico di quel pasto. Ma non bisogna esagerare, una volta al giorno al massimo.
Gli effetti collaterali possibili giustificano questo limite: in eccesso, l'aceto di mele può danneggiare l'esofago e lo smalto dei denti. E non è adatto a tutti, le persone con uno stomaco fragile possono farne a meno senza rimpianti.
Un altro punto che mette le cose al loro posto: se già mangiate cibi a basso IG, questo gesto non è necessario. Integrarlo nella vostra salsa per insalata sarà molto più utile e molto più piacevole. Scegliete quindi un aceto di mele biologico, non pastorizzato e non filtrato, per beneficiare dei buoni batteri: ha un'azione ipoglicemizzante, migliora la digestione e, sebbene acido in bocca, è alcalinizzante nel corpo.
Il psyllium biondo è una fibra delicata che regola il transito intestinale e nutre il microbiota: conta 1 cucchiaio al giorno, reidratato in acqua. Il suo sapore si abbina meglio mescolato a uno yogurt, ad esempio a colazione, ma qualsiasi momento della giornata va bene. Se i tuoi intestini sono sensibili o irritabili, inizia piuttosto con 1 cucchiaino al giorno, reidratato in un po' d'acqua e poi mescolato a uno yogurt vegetale.
Perché è particolarmente utile dopo i 45 anni? Perché la diminuzione degli estrogeni può rallentare la digestione e ridurre la produzione di enzimi digestivi, il che si traduce in periodi di stitichezza, gas e gonfiore. Anche il microbiota cambia durante la menopausa, con una perdita delle batteri della famiglia dei Lactobacillus.
Il psyllium non lavora da solo. Puntate sulle fibre quotidianamente: verdure a volontà, legumi, 2 frutti al giorno e il pudding di chia come alternativa al psyllium. E soprattutto, bevi abbastanza, da 1,5 a 2 litri d'acqua al giorno, perché le fibre senza acqua fanno male alla pancia.
Se le fibre ti gonfiano all'inizio, cosa che accade spesso quando il microbiota è squilibrato, privilegia le fibre solubili, preferisci le verdure a foglia verde, pela e denocciola zucchine, cetrioli, melanzane, pomodori e peperoni, e mangiali cotti al vapore piuttosto che crudi. Aumenterai le quantità poco a poco.
A cosa somiglia una giornata a IG basso anti-infiammatorio durante la menopausa? A colazione, tre mattoncini: proteine (uovo, skyr, yogurt di pecora o di capra, prosciutto, tofu strapazzato), fibre (frutta, psillio reidratato, budino di chia, crusca d'avena) e grassi sani (frutta secca, crema di frutta secca, semi, avocado, cacao crudo). Niente zucchero al di fuori di quello della frutta, oppure una colazione salata.
Perché questa attenzione fin dal mattino? Perché il corpo secerne tra le 7 e le 9 un picco di cortisolo che fa aumentare la glicemia anche a digiuno. Una colazione dolce aggiunge un picco di insulina, con accumulo dell'eccedenza sotto forma di grassi e fame a metà mattinata. Se non puoi fare a meno del pane o dei cereali, resta a 1 fetta di pane a IG basso, idealmente a lievitazione naturale, o 20 g di fiocchi d'avena, orzo o grano saraceno.
A pranzo e cena, si applicano le quattro chiavi: metà piatto di verdure, proteine (un po' meno la sera), 150 g di carboidrati cotti da distribuire durante la giornata, un po' di grasso. La sera, si alleggerisce: si evita la carne che favorisce la dopamina, l'alcol che disturba i cicli del sonno e i grassi saturi difficili da digerire, si privilegiano le proteine vegetali e gli alimenti ricchi di fibre per evitare le voglie notturne.
E si beve: circa 1,8 litri d'acqua al giorno, di più in caso di attività sportiva, caldo o consumo di caffè e tè. Un trucco semplice consiste nell'utilizzare una grande tazza da 35 cl e prevederne cinque durante la giornata, una a colazione, una in mattinata, una a pranzo, una merenda, una la sera.
Ricordate l'essenziale: consumare il massimo di alimenti crudi a IG basso, monitorare la quantità di carboidrati (circa 150 g cotti al giorno), ridurre nettamente gli alimenti zuccherati, mantenere i grassi in quantità normale ma equilibrata durante la giornata, aggiungere ogni giorno alimenti anti-infiammatori e privilegiare le cotture dolci. Gli alimenti ad alto IG e con carico glicemico elevato rimangono possibili molto occasionalmente, accompagnati da verdure.
Se cambiare tutto d'un colpo ti scoraggia, inizia con un solo gesto. Riempi la metà del tuo piatto di verdure a pranzo e cena per due settimane, cucinandole in anticipo per tre giorni. Poi aggiungi i piccoli extra: erbe, spezie, allium, semi, due pesci grassi a settimana, un cucchiaio di psillio reidratato.
Ultimo punto, e conta tanto quanto il piatto: ascolta il tuo corpo, perché siamo tutte diverse. Osserva lo stato della tua digestione in base a ciò che hai mangiato, annota ciò che ti fa bene. E non esitare a chiedere al tuo medico un check-up (glicemia a digiuno, emoglobina glicata, PCR, colesterolo, vitamina D, TSH) per partire su basi chiare.