Si sente molto parlare di probiotici in questo periodo, a volte a sproposito, a volte giustamente... Dove trovarli realmente nel piatto, come sceglierli senza sbagliare, e quale è il valore di un barattolo di crauti posizionato su uno scaffale non refrigerato rispetto a un vasetto di yogurt naturale ben fresco? Facciamo chiarezza in modo semplice, con un elenco di alimenti facili da integrare nella quotidianità, e alcuni utili riferimenti per l'acquisto.
I probiotici sono micro-organismi viventi che si consumano in quantità sufficiente per trarne beneficio, in particolare per il microbiota, il nome scientifico della flora intestinale. In altre parole, sono "buoni" batteri che possono essere forniti attraverso l'alimentazione o, talvolta, tramite integratori. Per approfondire l'effetto dei probiotici, potete consultare una sintesi didattica sull'argomento.
Un punto chiave da tenere a mente, che evita molte delusioni, è la questione della pastorizzazione e del calore. Se un prodotto fermentato è stato riscaldato, sterilizzato o pastorizzato dopo la fermentazione, generalmente non contiene più microrganismi vivi. Da qui l'importanza di saper leggere le etichette, osservare il metodo di conservazione, e preferire i prodotti indicati come "contenenti fermenti vivi" o "non pastorizzati" quando è pertinente.
Passiamo all'elenco chiaro, per grandi famiglie, con consigli di acquisto molto concreti.
1- Prodotti lattiero-caseari fermentati quotidiani
Yogurt naturale e latte fermentato sono tra le fonti più semplici da trovare. Cercate la menzione di fermenti vivi sull'etichetta. Gli yogurt naturali con latte intero o parzialmente scremato sono molto adatti, senza zuccheri aggiunti se possibile.Kefir di latte se vi piacciono le bevande lattiche più acidule. È una bevanda fermentata, tradizionalmente casalinga, che si trova anche nei negozi nel reparto freschi.Buono a sapere per le persone sensibili al lattosio, le culture vive degli yogurt e dei latti fermentati possono aiutare alla digestione del lattosio in chi lo digerisce male, è un beneficio riconosciuto e specifico di questi prodotti.
2- Verdure lattiero-fermentate, il percorso vegetale semplice
Crauti crudi nel reparto frigorifero, kimchi tradizionale, sottaceti in salamoia... La condizione chiave è la catena del freddo e l'assenza di pastorizzazione dopo la fermentazione. Un vaso che "vive" spesso rimane al fresco, talvolta con la dicitura "non pastorizzato".Sottaceti all'aceto non sono verdure lattiero-fermentate, quindi niente probiotici vivi. A volte si fa confusione, non è grave, ma è meglio saperlo.
3- Bevande fermentate
Kefir d'acqua, per un'opzione non lattiera, frizzante e molto accessibile se vi piace preparare in casa. In commercio, preferite il reparto freschi e i marchi che indicano la presenza di "culture vive".Kombucha, un tè fermentato. Stessa logica, alcuni prodotti sono pastorizzati, altri no. Anche qui, guardate la conservazione al fresco e la menzione di "culture vive".
4- Soia fermentata
Miso e tempeh sono due classici. Per il miso, evitate l'ebollizione in cucina se volete preservare i microrganismi, si aggiunge piuttosto fuori dal fuoco in una zuppa calda. Il tempeh, invece, si consuma cotto, si privilegia per l'interesse nutrizionale e la fermentazione precedente più che per i batteri ancora vivi al momento del piatto.Natto per i curiosi, dall'odore e dalla consistenza molto caratteristici, ma interessante nella famiglia degli alimenti fermentati a base di soia.
5- Formaggi e pane al lievito madre, quello che si può ragionevolmente aspettarsi
Certi formaggi con latte crudo e pasta pressata non cotta possono contenere culture vive, ma dipende dal processo, dalla stagionatura e dalle temperature. Si parla di un beneficio possibile ma molto variabile da un prodotto all'altro.Pane al lievito madre è il risultato di una fermentazione naturale del lievito, ma la cottura in forno non preserva i microrganismi vivi nell'impasto. Si apprezza il lievito madre per il gusto, la digeribilità percepita, la qualità della mollica, non come fonte affidabile di probiotici vivi all'arrivo.
Leggete l'etichetta e cercate le indicazioni "fermenti vivi", "culture vive", "non pastorizzato".Identificate il metodo di conservazione nella sezione dei prodotti freschi per i crauti lacto-fermentati, kimchi, kombucha o kefir artigianali. Un prodotto a lunga conservazione a temperatura ambiente è, in generale, pastorizzato.Preferite il semplice e il poco zuccherato per yogurt e bevande. Le versioni molto zuccherate non aiutano molto il vostro microbiota e dal punto di vista della nutrizione globale non sono l'ideale.Cottura dolce quando possibile, ad esempio per il miso, aggiunto fuori dal fuoco in una zuppa ben calda.Progressività se siete principianti, aumentate le quantità poco a poco per dare tempo all'organismo di abituarsi.
Colazione: yogurt naturale o kefir + fiocchi di avena + alcune noci, più fette di mela, si spunta la casella "fermenti vivi" e si aggiungono fibre che nutrono il microbiota.Pranzo: ciotola di riso integrale, tempeh saltato, kimchi come condimento, crudité di stagione, si opta per qualcosa di semplice, colorato, e si combinano proteine, fibre e prodotti fermentati.Cena: zuppa di miso istantanea, aggiunta fuori dal fuoco, con cubetti di tofu e alghe, insalata verde croccante a parte, pane al lievito madre se vi piace, più per il piacere che per la "dose" di probiotici.
Due precisazioni utili per mantenere un approccio sano e informato:
- Gli effetti sono specifici dei ceppi, uno yogurt A non è necessariamente equivalente a uno yogurt B se i fermenti sono diversi. La ricerca fa grandi progressi, ma si resta pragmatici a tavola.
- Sul piano regolamentare in Francia, il termine "probiotico" è soprattutto regolato e l'indicazione riconosciuta riguarda la digestione del lattosio nello yogurt e nel latte fermentato per le persone che lo digeriscono male. Si evita quindi di promettere miracoli.
Supermercato: yogurt naturali, latti fermentati, kefir di latte, a volte kombucha e crauti crudi nel reparto frigo. Ricordatevi di confrontare la lista degli ingredienti, la più breve possibile.
Negozi biologici e asiatici: kimchi tradizionale, miso non pastorizzato, tempeh fresco, cavolo lacto-fermentato, a volte kefir d'acqua artigianale.
Mercati: banchi di fermentazione artigianale, dove si trovano spesso vasetti "vivi" con conservazione a freddo, e consigli direttamente dal produttore.
Il kombucha e il kefir d'acqua sono adatti a tutti? Generalmente sono ben tollerati, ma è meglio se si riduce lo zucchero, e si evita di berne litri... Le donne incinte e i bambini piccoli dovrebbero consultare un medico prima del consumo.È necessario farlo in casa? No. Ci sono opzioni commerciali accettabili, purché si controlli la presenza di culture vive e la refrigerazione.Un prodotto "all'aceto" è fermentato? No, è qualcosa di diverso. Non è "cattivo", semplicemente la logica non è la stessa, non si parla di apporto di batteri vivi.
Si confondono spesso queste due parole. Eppure, cambia tutto nel piatto.
- Probiotici sono i microrganismi viventi che si portano con lo yogurt, il kefir, alcuni vegetali lattiero-fermentati e alcune bevande non pastorizzate.
- Prebiotici sono fibre e substrati che nutrono i buoni batteri già presenti nell'intestino. Si trovano nell'aglio, nella cipolla, nel porro, negli asparagi, nella banana non troppo matura, nell'avena, nell'orzo, nella segale, nella radice di cicoria... In breve, in molti alimenti vegetali ricchi di fibre.
L'ideale nella quotidianità è associare i due. Una ciotola di yogurt naturale + fiocchi d'avena, o un piatto di riso integrale + kimchi + verdure, spuntano sia la casella "probiotici" che "prebiotici".
Si parla allora di logica simbiotica, dove si nutre il microbiota e si apportano fermenti vivi... semplicemente cucinando.
Puntate prima di tutto sui classici del reparto freschi: yogurt naturale, latte fermentato, kefir, crauti crudi, kimchi, alcuni kombucha, miso aggiunto a fuoco spento, e integrate con delle fibre prebiotiche quotidiane. La buona notizia è che tutto ciò si integra facilmente, senza far esplodere la lista della spesa, e il vostro piatto ne guadagna in gusto.