Apri un'applicazione per trenta secondi e alzi la testa quaranta minuti dopo, con un vago sapore di cenere. Non è un difetto di volontà: è una meccanica cerebrale molto precisa, e si spiega.
Apri un'applicazione per trenta secondi e alzi la testa quaranta minuti dopo, con un vago sapore di cenere. Non è un difetto di volontà: è una meccanica cerebrale molto precisa, e si spiega.
Se non riesci a smettere di scorrere, è perché i social media si basano sulla dopamina, il neurotrasmettitore del desiderio, e non sulla tua disciplina personale. Ogni notifica, ogni like incerto, ogni nuovo video che si avvia da solo agisce su un circuito cerebrale che non è stato progettato per un tale diluvio di ricompense.
Il punto più controintuitivo, e quello che spiega tutto il resto, è che il piacere e il dolore sono trattati da aree del cervello che si sovrappongono e funzionano in senso inverso, come i due piatti di una bilancia. Se fai pendere fortemente il piatto del piacere, il cervello ripristina l'equilibrio spingendo dall'altro lato. In altre parole: ogni piacere ha un prezzo, e questo prezzo si paga dopo.
Nelle righe seguenti, troverai il dettaglio di questa meccanica: cosa succede nel momento in cui appare una notifica, perché un like imprevedibile attira di più di un like garantito, perché il desiderio torna sempre più velocemente e, soprattutto, quali gesti concreti permettono di rimettere la bilancia in orizzontale.
Il meccanismo cerebrale che collega dopamina e social network è semplice nel suo principio: la dopamina è un neurotrasmettitore rilasciato nel circuito della ricompensa del cervello, un circuito che collega l'area tegmentale ventrale, il nucleo accumbens e la corteccia prefrontale. Essa interviene soprattutto nel desiderio di una ricompensa, e molto meno nel godimento: è la molecola del desiderio più che quella della soddisfazione.
L'esperimento che lo dimostra meglio è sconcertante. Topi geneticamente modificati, incapaci di produrre dopamina, smettono di cercare cibo e finiscono per morire di fame mentre il cibo è posato a pochi centimetri da loro. Mettete loro questo cibo direttamente in bocca: lo masticano e lo ingoiano, apparentemente con piacere. Il piacere è intatto, è l'impulso che è scomparso.
Secondo livello del meccanismo: il piacere e il dolore provengono dalla stessa fonte. Negli anni '70, i ricercatori Richard Solomon e John Corbit hanno formulato la teoria del processo di opposizione: ogni allontanamento prolungato o ripetuto dalla neutralità ha un costo, e questo costo è una post-reazione di valore opposto allo stimolo. Un confronto visivo rende la cosa palpabile: fissa a lungo un'immagine verde su sfondo bianco, distogli lo sguardo verso una superficie bianca, e il tuo cervello produce spontaneamente un'immagine residua rossa.
Nota Bene: un neurotrasmettitore è un messaggero chimico che circola da un neurone all'altro attraverso un minuscolo spazio, la fessura sinaptica. Immagina una palla da baseball lanciata da un giocatore a un altro. La dopamina è stata identificata come neurotrasmettitore del cervello umano nel 1957, da Arvid Carlsson in Svezia e Kathleen Montagu vicino a Londra, lavori che varranno poi il premio Nobel al primo.
Confrontare i social media a una droga moderna non è un'immagine militante: gli scienziati usano la dopamina come indicatore universale per misurare il potenziale di dipendenza di qualsiasi esperienza. Da questo punto di vista, lo smartphone, fornitore di dopamina a flusso continuo per una generazione connessa 24 ore su 24, merita il soprannome di ago ipodermico del mondo moderno.
Due parametri determinano la forza della dipendenza: la quantità di dopamina rilasciata nel circuito della ricompensa e la velocità con cui questo afflusso avviene. Nei ratti da laboratorio, si è potuto quantificare l'aumento rispetto alla produzione di base: il cioccolato la fa salire del 55%, il sesso del 100%, la nicotina del 150%, la cocaina del 225% e le anfetamine del 1.000%. Secondo questo modo di calcolo, una boccata da una pipa di metanfetamina equivale a dieci orgasmi.
Siamo onesti: nessuno ha una percentuale equivalente per un feed di notizie. Ciò che gli schermi hanno a loro favore non è la potenza grezza di una droga pesante, ma la velocità e la ripetizione. Un piacere modesto, ottenuto istantaneamente, diverse centinaia di volte al giorno, finisce per deformare l'equilibrio tanto quanto un piacere intenso ottenuto raramente.
Precisione utile: dire che un contenuto è "carico di dopamina" non significa ovviamente che ne contenga. Significa che ne provoca il rilascio nel tuo circuito della ricompensa.
Gli schermi moltiplicano gli stimoli addictivi per una ragione molto concreta: riuniscono nello stesso luogo, a portata di clic, una varietà quasi infinita di ricompense - messaggi, feed di Facebook, Instagram, YouTube, messaggi, giochi d'azzardo o video, shopping, pornografia. Uno dei fattori che contribuiscono maggiormente al rischio di dipendenza è semplicemente la facilità di accesso: più l'accesso è facile, più si prova, e più si prova, più si rischia di diventare dipendenti.
Questo legame tra offerta e dipendenza si verifica altrove. Negli Stati Uniti, il quadruplicarsi delle prescrizioni di oppioidi tra il 1999 e il 2012, combinato con una vasta distribuzione, ha portato a un aumento delle dipendenze e dei decessi. Al contrario, durante il Proibizionismo dal 1920 al 1933, il consumo di alcol è diminuito drasticamente e i casi di ubriachezza in pubblico così come le malattie legate all'alcol sono stati dimezzati. L'offerta crea la domanda, anche per le ricompense digitali.
Si aggiunge il fatto che la tecnologia è addictive per la sua stessa forma: luci lampeggianti, piccole fanfare sonore, pozzi senza fondo dove il contenuto successivo si carica prima che tu abbia finito quello precedente, e la promessa, a fronte di un impegno continuo, di ricompense sempre più belle.
Il problema di fondo è di natura evolutiva. La nostra macchina neurologica del piacere e del dolore è perfettamente adattata a un mondo di scarsità: senza piacere non mangeremmo, senza dolore non ci proteggeremmo. Viviamo ora in un mondo di sovrabbondanza. La formula di un medico riassume la situazione: siamo come dei cactus in una giungla. A meno che non sia l'umidità a metterci in difficoltà, è un torrente di dopamina.
L'anticipazione della ricompensa e la ricompensa stessa provocano due scariche distinte di dopamina: una prima, una dopo. Inserendo una sonda nel cervello di ratti, i neuroscienziati hanno dimostrato che la dopamina viene rilasciata in risposta a uno stimolo condizionato - un campanello, un metronomo, una luce - molto prima che la ricompensa venga ricevuta. Questo picco pre-ricompensa è esattamente il piacere anticipato che si prova sapendo che un bel momento si avvicina.
La parte successiva è il cuore del problema. Subito dopo il segnale, la scarica di dopamina diminuisce e scende al di sotto del suo livello basale, poiché il cervello ne emette continuamente, anche in assenza di ricompensa. Questo mini-deficit transitorio è precisamente ciò che ti spinge a cercare la ricompensa. Il desiderio irrefrenabile non appare al momento del picco, ma nel vuoto che lo segue.
Terzo tempo: se la ricompensa arriva, la dopamina affluisce e supera di gran lunga il livello basale. Se non arriva, il livello crolla. Non c'è niente di peggio di una ricompensa attesa che non si materializza, e tutti noi abbiamo provato questa piccola caduta sgradevole.
Sulla bilancia piacere-dolore, questo dà una sequenza in due tempi: pende verso il piacere con il mini-picco di anticipazione, poi subito si sposta verso il dolore con il mini-deficit. E questo deficit si traduce in una ricerca attiva, concreta, immediata.
Sì, le notifiche dello smartphone scatenano il rilascio di dopamina, e lo fanno prima ancora che tu abbia letto il messaggio. La vibrazione, il piccolo pallino rosso o il suono svolgono esattamente il ruolo dello stimolo condizionato nel condizionamento classico descritto da Ivan Pavlov, premio Nobel per la fisiologia o medicina nel 1904.
Ricordiamo l'esperimento, perché tutto è lì dentro. Un cane sbava per riflesso quando gli viene presentata della carne. Associa in modo invariante la carne al suono di una campanella, e il cane inizia a sbavare non appena sente la campanella, anche se non viene presentata alcuna carne. Il segnale ha preso il posto della ricompensa.
La tua notifica è quella campanella. Produce il picco di anticipazione, poi la caduta sotto il livello base, ed è questa caduta che ti fa sbloccare lo schermo senza averci realmente pensato. Dettaglio importante: tutto il ciclo di anticipazione e desiderio irrefrenabile può attivarsi senza che tu ne sia consapevole. Non decidi di aprire l'app, ti accorgi che è aperta.
E se il messaggio risulta insignificante, una mail pubblicitaria, un aggiornamento poco interessante, il livello di dopamina crolla. Da qui quella strana sensazione di frustrazione dopo aver controllato una notifica per niente, e il desiderio immediato di controllarne un'altra.
L'effetto del like sul cervello dipende meno dal like stesso che dalla sua natura incerta: è l'imprevedibilità della ricompensa a scatenare il rilascio di dopamina, esattamente come nei giochi d'azzardo. Questo parallelo non è aneddotico, poiché i progressi sulla biologia della dipendenza dal gioco hanno portato a riclassificare il gioco patologico tra i disturbi da dipendenza nella quinta edizione della grande classificazione psichiatrica americana.
Il dato da ricordare proviene da uno studio del 2010 condotto da Jakob Linnet e dai suoi colleghi. Hanno misurato il rilascio di dopamina in giocatori dipendenti e in persone sane, mentre vincevano o perdevano denaro. In caso di vincita, nessuna differenza tra i due gruppi. In caso di perdita, i livelli di dopamina dei giocatori dipendenti aumentavano notevolmente. E il picco di rilascio si raggiungeva quando la persona aveva le stesse probabilità di vincere e di perdere, cioè un rapporto di 50/50, nel momento in cui l'incertezza era al massimo.
Ciò che raccontano i giocatori dipendenti è ancora più eloquente: una parte di loro desiderava perdere, e più perdevano, più avevano voglia di continuare a scommettere, più forte era la sensazione di piacere quando finalmente vincevano.
Trasponete a una pubblicazione. La reazione degli altri è così imprevedibile e capricciosa che l'incertezza di ottenere un like rinforza la dipendenza tanto quanto il like stesso. Un contatore che salisse in modo garantito e regolare sarebbe, paradossalmente, molto meno accattivante.
La mancanza di dopamina spiega perché il desiderio di riprendere lo smartphone diventa irrefrenabile: dopo ogni piacere, il livello scende sotto il suo valore base, e questo vuoto si percepisce come un bisogno. Con la ripetizione, il fenomeno peggiora secondo una regola costante: un'esposizione ripetuta allo stesso stimolo indebolisce e accorcia il passaggio verso il piacere, mentre il contraccolpo verso la sofferenza diventa più marcato e persistente.
Questo slittamento ha un nome, la neuroadattamento, e la sua conseguenza pratica si chiama tolleranza: ci vuole sempre più dose per ottenere l'effetto iniziale, oppure si prova sempre meno piacere a dose uguale. In concreto, il video che ti divertiva cinque minuti non occupa più che dieci secondi della tua attenzione, e ne accumuli trenta.
Le immagini cerebrali rendono la cosa tangibile. La neuroscienziata Nora Volkow e i suoi colleghi hanno confrontato la trasmissione di dopamina in persone sane e in persone dipendenti, due settimane dopo la disintossicazione. Nelle prime, un'area a forma di fagiolo, associata alla ricompensa e alla motivazione, si illumina di rosso vivo. Nelle seconde, la stessa area è solo debolmente illuminata, se non del tutto.
Nota Bene: il punto culminante di questo processo è l'anhédonia, l'incapacità di provare piacere per qualsiasi cosa. Il paradosso è crudele: la ricerca accanita del piacere finisce per abolire la capacità di provare piacere. Coloro che l'hanno vissuto lo descrivono come un vicolo cieco dove nulla funziona, né la lettura, né le serie, né il feed delle notizie.
Se non riesci a smettere di scorrere, è probabile che tu non stia più cercando piacere, ma il sollievo da un disagio. Quando l'equilibrio piacere-dolore si è spostato dalla parte della sofferenza, il desiderio di riprendere la propria dose solo per sentirsi normale diventa irrefrenabile, anche dopo un lungo periodo di astinenza.
Il neuroscienziato George Koob ha dato un nome a questo meccanismo: la ricaduta indotta dalla disforia. Si tratta di una ricaduta dettata non dalla ricerca del piacere, ma dal desiderio di alleviare la sofferenza fisica e psicologica di uno stato di astinenza duraturo. I sintomi di questa astinenza sono universali, indipendentemente dalla ricompensa in questione: ansia, irritabilità, insonnia e disforia, cioè l'esatto contrario dell'euforia.
È per questo che si continua a scorrere mentre il piacere è scomparso. Tutti i dipendenti lo dicono: arriva un momento in cui la loro ricompensa preferita non funziona più, ma se ne privano, si sentono male. Si scorre invece di dormire, invece di cucinare, invece di parlare con i propri cari, e senza trarne molto.
La buona notizia sta nello stesso meccanismo. Se si aspetta abbastanza a lungo, il cervello si riadatta all'assenza di stimolazione e si ritrova la propria omeostasi di base, un equilibrio bilanciato. È in quel momento che tornano a essere gustosi i piccoli piaceri della vita: passeggiare, guardare il sole sorgere, cenare con gli amici.
Il gesto di scorrere è un'abitudine corporea ripetitiva che conta tanto quanto il contenuto consumato, poiché l'equilibrio piacere-dolore è attivato non solo dalla ricompensa stessa, ma anche da tutti i segnali ad essa associati. Tra gli Alcolisti Anonimi, questa realtà è riassunta in un adagio di tre parole: persone, luoghi e cose. I neuroscienziati parlano, invece, di apprendimento per associazione di segnale.
Tuttavia, la facilità del gesto è decisiva. Negli animali, la misura del livello di dipendenza si riassume nel male che si daranno per ottenere la loro ricompensa: premere una leva, attraversare un labirinto, risalire uno scivolo. Con uno schermo, lo sforzo è vicino a zero. Due scivolamenti di dito e un tocco sono sufficienti per ottenere istantaneamente ciò che si desidera, ovunque e in qualsiasi momento, nel treno, nell'aereo o dal parrucchiere.
Alcuni ambienti assomigliano peraltro a scatole di Skinner a grandezza naturale. Una camera d'albergo, con il suo letto, la sua televisione e il suo minibar, non offre altro da fare che premere la leva per ricevere la propria dose. Il tuo divano della domenica sera funziona secondo la stessa logica.
Queste associazioni si fissano nel cervello in modo duraturo. In risposta a ricompense fortemente dopaminergiche, i dendriti dei neuroni, le loro estensioni ramificate, si allungano e si arricchiscono: è la plasticità adattativa. Questi cambiamenti possono perdurare per tutta la vita, molto dopo che la ricompensa non è più disponibile, e spiegano come un semplice gesto, un semplice luogo, risvegli la voglia anche anni dopo.
La validazione sociale sui social media è incerta per costruzione, ed è questo che la rende una trappola psicologica: più l'esito è imprevedibile, più si attiva il circuito della ricompensa. Il rilascio di dopamina raggiunge il suo massimo quando le probabilità di successo e di fallimento sono equivalenti, intorno al 50/50, ovvero esattamente la situazione di qualcuno che pubblica una foto o un commento senza sapere se verrà notato.
A questo motore dell'incertezza si aggiunge la caduta che segue un'attesa delusa. Quando la ricompensa attesa non si materializza - nessuno reagisce, nessuno risponde - il livello di dopamina crolla sotto il suo valore di base. Il silenzio degli altri non è quindi neutro: biologicamente, ha un costo.
Una terza forza completa la trappola. Gli esseri umani sono animali sociali, e quando vediamo diverse persone comportarsi in un certo modo online, ciò che fanno si inscrive come una nuova normalità. I video non diventano solo virali, ma sono contagiosi, da qui l'avvento dei meme. Siamo come stormi di uccelli: basta che uno prenda il volo perché tutti seguano.
Resta una frase, sentita dalla bocca di persone molto impegnate in un consumo compulsivo, che vale per quasi tutti gli usi dei social media: non è mai così buono come si immagina, la realtà è sempre al di sotto. Il picco di anticipazione promette più di quanto la ricompensa consegni, ed è proprio per questo che ci si torna.
L'esercizio fisico costituisce un antidoto serio all'addiction agli schermi perché percorre il cammino opposto allo scroll: preme volontariamente sul piatto del dolore, e la bilancia torna poi dalla parte del piacere, in modo duraturo. È il processo di opposizione giocato al contrario. Lo scroll dà prima il piacere e poi il prezzo, lo sforzo fa pagare il prezzo prima e rende il piacere dopo.
La questione della salute è tutt'altro che secondaria. Circa il 70% della mortalità mondiale è attribuibile a fattori di rischio modificabili, tra cui l'ipertensione (13%), il fumo (9%), l'iperglicemia (6%), l'inattività fisica (6%) e l'obesità (5%). Muoversi non è quindi solo una strategia anti-dopamina, è uno dei pochi leve realmente documentati.
L'altro grande principio è quello della novità. I ratti che hanno vissuto tre mesi in un ambiente vario e stimolante vedono proliferare le sinapsi ricche di dopamina del loro circuito della ricompensa, mentre quelli collocati in gabbie ordinarie non guadagnano nulla. Imparare, camminare in un quartiere sconosciuto, confrontarsi con un ambiente nuovo produce nel cervello cambiamenti comparabili a quelli delle sostanze, in versione sana. Una studentessa connessa permanentemente a Instagram, YouTube, ai suoi podcast e alle sue playlist ha provato ad andare a lezione a piedi senza ascoltare nulla: difficile all'inizio, poi ha cominciato a notare gli alberi.
Nota Bene: questo principio si chiama ormessi, l'idea che una dose moderata di costrizione o stress produca un beneficio, mentre una dose eccessiva faccia l'opposto. E il limite si impone da sé: la ricerca del dolore può diventare un'addiction a tutti gli effetti, sport eccessivo o sovrainvestimento nel lavoro. In questo caso, si è semplicemente cambiata macchina.
Per ritrovare l'equilibrio di fronte agli schermi, la strategia meglio documentata è un periodo di astinenza di circa quattro settimane, seguito da barriere concrete tra te e il tuo schermo. Quattro settimane e non due: le misure di trasmissione della dopamina mostrano che dopo quindici giorni di disintossicazione, il livello rimane ancora carente, mentre un mese è generalmente sufficiente per ricalibrare il circuito della ricompensa. Nei più giovani, il cui cervello è più plastico, il ricalibraggio è spesso più rapido.
Il processo si svolge in fasi semplici, da seguire nell'ordine. Raccogliere i propri dati, senza mentire: quali applicazioni, quanto tempo, con quale frequenza. Nominare ciò che ti porta, perché nessuno si aggrappa a un comportamento che non serve a nulla - divertirsi, sfuggire alla noia, alleviare un'ansia, addormentarsi. Elencare i problemi che crea, sonno, relazioni, lavoro. Poi astenersi per un mese, sapendo che all'inizio le cose peggioreranno: conta circa due settimane prima di iniziare a sentirti meglio. Durante questa fase, pratica l'osservazione senza giudizio dei tuoi pensieri e delle tue sensazioni, comprese quelle sgradevoli, perché giudicare impedisce di osservare. Poi arriva la rivelazione, quel momento in cui il legame di causa ed effetto diventa evidente, seguito dalla decisione per il futuro e dall'esperimentazione per tentativi.
Il secondo aspetto è l'autorestrizione, ovvero erigere volontariamente delle barriere prima di perdere la capacità di scegliere. Quando la compulsione è presente, non c'è volontà che tenga: Ulisse non si è limitato a decidere di resistere alle sirene, si è fatto legare all'albero maestro e ha fatto tappare le orecchie del suo equipaggio con della cera. Le barriere funzionano su tre assi: spazio, tempo e significato. Ecco alcuni esempi realmente messi in pratica:
staccare la televisione e riporla in un armadioriporre la console di giochi in garagechiamare l'hotel in anticipo per far svuotare il minibar, o addirittura rimuovere il minibar e la televisionenon usare più carte di credito e pagare in contantemettere il tablet in un luogo da cui non può essere facilmente estratto
Due riserve, per finire, poiché questo metodo non è magico. Circa una persona su cinque non si sente meglio dopo una disintossicazione dopaminergica, e questa è un'informazione preziosa: significa che il consumo non era la causa principale del sintomo e che un altro disturbo richiede il proprio trattamento. Inoltre, la mancanza di schermo è scomoda ma benigna, mentre la disintossicazione da alcol, benzodiazepine o oppioidi può essere pericolosa e richiede un accompagnamento medico graduale. Inizia in piccolo, già da stasera: annota il tuo tempo di utilizzo dello schermo reale, disattiva le notifiche di un'unica applicazione e lascia il telefono in un'altra stanza per un'ora. La noia che emergerà non è il nemico, è lo spazio di cui un nuovo pensiero ha bisogno per formarsi.