Addormentamento difficile, risvegli alle 3 del mattino, sudorazioni notturne, sonno che non ripara più... Già dalla premenopausa, le notti si deteriorano. Ecco perché i vostri ormoni scombussolano il vostro orologio biologico e soprattutto come ritrovare, passo dopo passo, un vero sonno.
Molte donne si aspettano le vampate di calore, ma scoprono con sorpresa che è il loro sonno a risentirne per primo. Già dalla premenopausa, questa fase di transizione che può durare da 3 a 7 anni e i cui primi segni compaiono dolcemente intorno ai 40 anni, le notti iniziano a incrinarsi. La diminuzione ormonale è in atto molto prima della cessazione del ciclo mestruale, e il sonno è uno dei primi testimoni.
Un altro punto spesso trascurato: il sonno non si deteriora nel vuoto. Questo periodo della vita coincide frequentemente con eventi pesanti - gli studi o la partenza dei figli, genitori la cui salute si indebolisce, a volte tensioni nella coppia. Se le vostre notti erano già mediocri prima, i disturbi hanno tutte le probabilità di amplificarsi.
E la mancanza di sonno non è solo una questione di stanchezza passeggera. Mentre dormite, il vostro corpo consolida la memoria, rafforza le sue difese immunitarie, regola l'appetito tramite la grelina (che risveglia la fame) e la leptina (che attiva la sazietà), e ripara i suoi tessuti. Dormire male significa quindi alimentare direttamente il disequilibrio ormonale, l'aumento di peso e l'ansia.
I disturbi del sonno di questo periodo non assumono una sola forma. Se ne distinguono quattro principali, ed è comune accumularli: difficoltà ad addormentarsi (giri nel letto senza trovare sonno), risvegli notturni frequenti (legati o meno a vampate di calore), risveglio troppo mattutino (alle 4 o 5 del mattino, e impossibile riaddormentarsi), e infine sonno non ristoratore - hai dormito le tue sette ore, ma ti alzi come se non avessi dormito.
Il risultato, in ogni caso, è sempre lo stesso: fatica, irritabilità, stress aumentato. Ed è qui che la trappola si chiude, poiché la fatica e lo stress degradano a loro volta la notte successiva.
Un trucco molto concreto, testato e convalidato da molti: se ti svegli nel cuore della notte, inizia con alcuni esercizi di respirazione per cercare di riaddormentarti. Se dopo 30 minuti non succede nulla, non restare a girarti senza sosta. Accendi una luce debole, leggi un po', poi spegni circa 30 minuti dopo. Funziona decisamente meglio che combattere nel buio.
Nota Bene: si parla di premenopausa per la lunga fase di transizione, e di perimenopausa per il periodo che precede di 1-2 anni la menopausa, con sintomi più marcati. La menopausa, invece, è ufficialmente constatata dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni.
Primo colpevole, e arriva presto: il progesterone. Nella premenopausa, è lei a diminuire per prima, di più e più velocemente degli estrogeni. Ora, quest'ormone, secreto dal corpo luteo del follicolo dopo l'ovulazione, ha una sensazione molto particolare: è un ormone calmante, lenitivo. Nessuna ovulazione, nessun progesterone: il meccanismo è così semplice.
Quando diminuisce, quindi perdi il tuo tranquillante naturale. Diventa più difficile trovare la calma la sera, lasciar cadere la pressione, passare nel sonno. Non è nella tua testa, è biochimico.
Il progesterone svolge anche altri ruoli utili: è antinfiammatorio, antidepressivo, diuretico, aiuta a utilizzare i grassi per produrre energia e regola il livello di zucchero nel sangue. La sua diminuzione spiega quindi, a cascata, buona parte dei disagi di questo periodo - comprese le notti agitate.
Il secondo meccanismo è un po' più lungo da comprendere, ma è quello che spiega meglio perché il vostro orologio interno si sregola. La diminuzione degli estrogeni comporta una diminuzione della serotonina, l'ormone del benessere e antistress. Meno serotonina significa già più depressione, stress e ansia.
Tuttavia, la serotonina ha un secondo ruolo, decisivo: è da essa che il cervello produce la melatonina, l'ormone del sonno. Meno serotonina durante il giorno significa quindi meno melatonina la sera, quindi difficoltà ad addormentarsi e un orologio biologico disturbato. Tutta la catena si inceppa.
La melatonina viene secreta quando la luce diminuisce: la retina percepisce il cambiamento e trasmette l'informazione al cervello, che avvia la produzione. È necessario però che ci sia serotonina in riserva. In concreto, la serotonina viene secreta durante il giorno se avete luce nella retina, attività piacevoli e un atteggiamento piuttosto zen, aminoacido triptofano a disposizione nella vostra alimentazione e un microbiota equilibrato: il 75% della serotonina è prodotta dai nostri buoni batteri intestinali.
La diminuzione degli estrogeni non si ferma qui: altera anche la termoregolazione. Nel cervello, l'ipotalamo gestisce sia l'attività ovarica che la temperatura corporea. Quando gli estrogeni calano, reagisce eccessivamente stimolando la produzione di FSH e LH, e questa agitazione disturba nel contempo il termostato interno. Il corpo si ritrova in surriscaldamento e si raffredda... attraverso le vampate di calore.
Di notte, questo porta a risvegli sudati seguiti da una sensazione di freddo e brividi, a volte più volte. La vampata dura circa 1-3 minuti, parte dal torace e risale verso il viso, con accelerazione del battito cardiaco. Breve, ma sufficiente per interrompere un ciclo di sonno.
I gesti che aiutano, da mettere in atto nella camera: abbassare la temperatura della stanza di notte, prevedere lenzuola leggere e arieggiate (copripiumino in lino, piumino estivo sottile), privilegiare i vestiti in cotone e lino, in più strati per poterli rimuovere facilmente. Tenere un ventaglio e un fazzoletto a portata di mano.
E quando arriva la vampata: non farti prendere dal panico, dì a te stesso che passerà in fretta. Scopriti un po', bevi un bicchiere d'acqua, usa un nebulizzatore, posiziona un elemento fresco sulla fronte o sulla nuca. Poi calma il battito cardiaco respirando - inspira dalla bocca ed espira dal naso, la sensazione di freschezza è più netta. Le emozioni forti (stress, rabbia, ansia) favorendo enormemente le vampate, rilassarsi fa parte del trattamento.
Terzo meccanismo, e non meno importante: la diminuzione degli estrogeni provoca un aumento naturale del cortisolo, l'ormone dello stress. In altre parole, è perfettamente normale essere più ansiose in questo periodo, e ciò spiega anche i cambiamenti d'umore e la sensibilità aumentata. Il problema è che il cortisolo e il sonno non vanno d'accordo.
Ora, aggiungete a questo lo stress cronico - carico mentale, conflitti, difficoltà professionali o finanziarie, pensieri negativi - e il cortisolo schizza alle stelle. Esso aumenta la glicemia, la pressione sanguigna, squilibra il microbiota e amplifica i disturbi del sonno. Lo stress cronico aggrava realmente i sintomi della menopausa nel lungo periodo, in un contesto ormonale già sconvolto.
Tutto è collegato: un aumento del cortisolo porta anche a un aumento dell'insulina e a una diminuzione dell'ossitocina e della serotonina. Ecco perché lavorare sullo stress è spesso il primo passo, prima ancora di cercare un integratore per dormire.
Una parola sul caffè, poiché è una questione che torna sempre: aumenta la tensione e la frequenza cardiaca, poi fa salire il cortisolo. Il consiglio ragionevole è di non abusarne e di berlo piuttosto in una tazza dopo pranzo - non al mattino, quando il livello di cortisolo è già naturalmente elevato, e soprattutto non alla fine della giornata. La cicoria solubile o il tè verde, meno ricchi di caffeina, sono buone alternative.
Esiste una causa di risvegli notturni che spesso si dimentica di menzionare, perché non ha nulla a che fare con gli ormoni ma diventa più frequente con l'età: l'apnea del sonno. Se ne soffrite, si aggiunge al resto e può spiegare da sola un sonno che non ripara più.
È un punto da non trascurare. Quando le notti rimangono frammentate nonostante una buona igiene del sonno, nonostante le piante e la gestione delle vampate di calore, vale la pena parlarne con il vostro medico piuttosto che attribuire tutto agli ormoni.
Nota Bene: nello stesso spirito, pensate alla tiroide. Intorno ai 50 anni, il 10% delle donne presenta un'ipotiroidismo più o meno marcato, spesso ignorato perché i suoi sintomi assomigliano a quelli della premenopausa: insonnia, vampate di calore, depressione, sbalzi d'umore, aumento di peso, transito rallentato. Un semplice prelievo di sangue per dosare gli ormoni tiroidei permette di fare chiarezza.
Bisogna dirlo chiaramente: dormire male ti rende più vulnerabile emotivamente, e l'instabilità emotiva ti fa dormire male. La mancanza di sonno aumenta la produzione di cortisolo, che favorisce la perdita muscolare, l'accumulo di grassi e il rischio di essere più ansiosa e depressa. La sera successiva, quindi, ti corichi più tesa rispetto alla sera precedente.
A questo si aggiunge il fatto che la diminuzione della progesterone e degli estrogeni influisce su molti messaggeri chimici: la dopamina (ormone dell'azione e del piacere), il GABA (neurotrasmettitore con effetto calmante e rilassante, che aiuta anche nella memorizzazione), l'ossitocina, la serotonina. Da qui i cambiamenti d'umore, l'ansia, la mancanza di motivazione e quella sensazione di innervosirsi per futilità.
Molte donne non associano questi cambiamenti d'umore alle turbolenze ormonali e si preoccupano per la loro salute mentale. Questi sintomi sono spesso confusi con quelli di una depressione. Se ti riconosci, segnala al tuo medico che potrebbe trattarsi di premenopausa: l'approccio non sarà lo stesso.
La buona notizia è che possiamo agire su quattro ormoni chiave per ridurre il disguido globale - insulina, cortisolo, ossitocina e serotonina - e che questo impatta positivamente su tutti gli altri. I tre leve: un'alimentazione a basso indice glicemico, la riduzione dello stress cronico e il coltivare i propri legami, pensare a sé stessi e fiorire.
Se doveste ricordare solo un integratore, sarebbe questo. Il magnesio è un antistress naturale ed è uno degli indispensabili di questo periodo. In capsule, sceglietelo sotto forma di bisglicinato o di citrato di magnesio, due forme ben tollerate, e abbinatelo alla vitamina B6, che ne migliora l'assimilazione.
Nel piatto, si trova naturalmente magnesio nel cacao, nella frutta secca (mandorle, noci...), nei cereali integrali, negli spinaci, nei frutti di mare e nei pesci grassi, nel lievito di birra, nelle alghe e in alcune acque minerali come Courmayeur o Hépar.
In aggiunta, gli omega-3 meritano un posto: antinfiammatori, riducono lo stress ossidativo, sono indispensabili per il cervello e hanno un effetto antidepressivo. Le fonti animali (pesci grassi, uova di pesce, fegato di merluzzo) sono nettamente più assimilabili delle fonti vegetali (lino, chia, canapa, noci e i loro oli, olio di colza vergine).
Una precisazione utile: questi integratori non sono innocui. Se state assumendo farmaci, alcune piante sono controindicate e non bisogna accumulare più prodotti per evitare il rischio di sovradosaggio. Chiedete consiglio al vostro medico, ginecologo o farmacista.
Ogni pianta ha il suo terreno di elezione, ed è scegliendole in base al tuo sintomo dominante che diventano efficaci. La valeriana riduce l'agitazione nervosa. Il biancospino diminuisce l'ansia. La passiflora favorisce un sonno riparatore. L'eschscholzia (il papavero della California) mira specificamente ai risvegli notturni. Il luppolo, ricco di fitoormoni, aiuta ad addormentarsi. La melissa calma l'inquietudine. Il griffonia aumenta la serotonina e migliora il sonno REM.
A questo si aggiungono la lavanda, in olio essenziale spruzzato come nebbia sul cuscino per il suo effetto calmante, e le tisane classiche di camomilla, tiglio o fiori d'arancio. Un mix in capsule che associa valeriana, passiflora, biancospino e melissa, completato da magnesio, dà spesso una buona spinta.
Le tecniche dolci completano molto bene questo aspetto: agopuntura, ipnosi o autoipnosi, yoga, stretching, rilassamento, meditazione, camminata, e soprattutto la coerenza cardiaca - esercizi di respirazione guidati che calmano il sistema nervoso in pochi minuti.
Un trucco molto semplice per le notti in cui il cervello elabora: posare sugli occhi un cuscino riempito di semi di lino. Questo calma i movimenti oculari che accompagnano le ruminazioni notturne.
Infine, se le insonnie si prolungano nel tempo e nessun rimedio naturale funziona, a volte è necessario ricorrere a un farmaco per spezzare il circolo vizioso. In tal caso, è meglio evitare le benzodiazepine o assumerle solo per un periodo molto breve, e preferire gli antistaminici. Non esitare a tagliare le compresse per ridurre progressivamente la dose, e a riprenderle solo occasionalmente, dopo diverse notti difficili. In ogni caso, questo va deciso con il tuo medico.
Poiché la melatonina si produce a partire dalla serotonina secreta durante il giorno, la prima chiave è... la luce del mattino. Esporsi alla luce naturale per almeno 2 ore al giorno e non tenere gli occhiali da sole all'aperto quando non sono davvero necessari. In autunno e in inverno, la luce terapeutica prende il sopravvento: circa 30 minuti al mattino davanti a una lampada speciale. La sera, al contrario, abbassare le luci per permettere alla melatonina di salire.
La melatonina esiste anche in capsule. È particolarmente indicata in caso di jet lag, di grosse perturbazioni del ritmo circadiano o con l'avanzare dell'età - la produzione diminuisce naturalmente. Anche in questo caso, chiedete consiglio al vostro farmacista o al vostro medico.
Per quanto riguarda il piatto, una cena che non ostacola il sonno assomiglia a questo: metà del piatto con verdure cotte e crude, un quarto di carboidrati a basso indice glicemico (idealmente legumi), un po' di proteine magre animali (uovo, prosciutto, tacchino, yogurt magro, formaggio fresco) o vegetali (legumi, tofu), un po' di buone grassi (avocado, oli sani, semi di zucca). Come dessert, uno yogurt di pecora o di capra con purea di mandorle, o un quadrato di cioccolato con oltre il 70% di cacao.
Rimane il rituale della sera, spesso l'elemento più determinante: condiziona il cervello all'addormentamento, esattamente come per un bambino. Costruite il vostro attorno a tre parole chiave.
Relax: alcuni allungamenti, un esercizio di respirazione, un bagno tiepido, musica dolce, un'attività che fa dimenticare le preoccupazioni, un massaggio. Avvisate i vostri cari che non siete più disponibili 30 minuti prima di andare a letto.Regolarità: a letto prima di mezzanotte, a un'ora più o meno identica ogni giorno (più o meno un'ora, weekend compresi), e salite almeno 15 minuti prima della vostra ora ideale di andare a letto.Scarico: annotate i vostri pensieri su un foglio prima di andare a letto per alleggerire il carico mentale e ripensate al positivo della vostra giornata.
Ultimo dettaglio importante: spegnete la luce non appena sbadigliate o i vostri occhi bruciano. Questo segnale non si ripresenta due volte prima di un buon momento.
Le vostre notti si degradano perché il progesterone calmante svanisce, perché gli estrogeni in calo portano con sé la serotonina e poi la melatonina, perché il termostato interno si sregola e perché il cortisolo aumenta. Niente di tutto ciò è immaginario, e niente di tutto ciò è una fatalità.
Iniziate dalla base: luce naturale al mattino, gestione dello stress, cena a basso indice glicemico, camera fresca e lenzuola leggere, rituale serale regolare. Aggiungete poi i rinforzi mirati - magnesio in bisglicinato o citrato con vitamina B6, poi la pianta che corrisponde al vostro sintomo dominante: eschscholzia per i risvegli notturni, luppolo per l'addormentamento, passiflora per un sonno riparatore.
Soprattutto, non puntate al miracolo in una settimana. Quando il sonno è compromesso, ci vuole tempo per riadattarlo, poco a poco. Il miglioramento è spesso lento, con notti meno buone che tornano di tanto in tanto - è normale, non è un fallimento.
E se le insonnie persistono, se vi svegliate sistematicamente sudati, se la fatica diventa invalidante, parlatene con il vostro medico. Un'ipotiroidismo, un'apnea del sonno o un trattamento adeguato possono cambiare completamente le cose. Il vostro sonno merita di essere una priorità: è probabilmente il miglior investimento per la salute in questo periodo della vita.