Cosa Mangiare Durante Un'escursione? 12 Snack Naturali Per L'energia

Partite a camminare, correre, pedalare... e avete sempre dubbi al momento di riempire lo zaino o la tasca della cintura. Non c'è bisogno di prodotti industriali complicati, il vostro corpo richiede soprattutto carboidrati disponibili, un po' di sale e acqua. Ecco 12 snack intelligenti, semplici, naturali, che resistono bene al trasporto, con porzioni chiare e trucchi per la conservazione, insomma il kit anti-calorico per le vostre uscite attive.

Perché puntare sui carboidrati durante lo sforzo

In resistenza, l'organismo necessita di un apporto costante di carboidrati per mantenere il ritmo, evitare cali di energia e mantenere lucidità mentale. Le raccomandazioni sono convergenti: si mira a circa 30-60 g di carboidrati all'ora di sforzo, e fino a 90 g all'ora per uscite molto lunghe o per atleti allenati, da adattare in base alla propria tolleranza, al calore, al dislivello. L'idea non è quella di "riempirsi", ma piuttosto di frazionare l'apporto ogni 15-20 minuti, per restare stabili... senza sovraccaricare la digestione.

Da sapere, i frutti secchi sono perfetti sui sentieri, concentrano energia in un piccolo volume. In particolare le datteri sono ricchi di carboidrati e potassio, una scelta sicura per un recupero energetico naturale, senza imballaggi superflui... né ricette complicate. Per dare un'idea, 100 g di datteri forniscono circa 280 kcal e più di 60 g di carboidrati, rendendoli uno spuntino efficace quando lo sforzo si protrae.

12 spuntini veloci, naturali e facili da gustare

Suggerimento generale, preparate delle bustine singole da 30 a 40 g, è più semplice per dosare al volo, e si evita di mangiare tutto in una volta per noia... o per golosità.

Datteri "pronti da mordere"
Naturali, morbidi, ricchi di carboidrati rapidamente utilizzabili. Prendete 2 o 3 datteri ogni 20-30 minuti a seconda dell'intensità, semplice ed efficace.

Datteri farciti con burro di mandorle
Aprite il dattero, rimuovete il nocciolo se necessario, aggiungete un cucchiaino di crema di mandorle, richiudete, finito. La combinazione di zucchero + un po' di grassi ritarda la fame, si conserva bene nello zaino.

Trail mix fatto in casa
Un mix semplice di noci non salate + uvetta + cranberries. Contate un pugnetto, circa 30 g, ogni 30-45 minuti su camminata moderata, pratico e modulabile. I mix di frutta secca e noci sono un grande classico dello snack all'aperto.

Banana ben matura
Sì, basilare, ma efficace. Buona tolleranza digestiva, si conserva bene se incastrata contro la parete dello zaino, apporto di carboidrati e potassio, perfetto su una salita... a patto di evitare di trasformarla in purea.

Compote in gourde senza zuccheri aggiunti
Ultra pratico quando non si ha molta fame ma il cervello richiede zucchero, si beve in pochi sorsi, non serve masticare, esistono versioni più dense per saziare di più. Le federazioni di trekking citano questi formati "pronti da bere" tra i viveri di gara semplici.

Galette di riso + crema di arachidi
Una galette, un cucchiaino di crema, ripiegate in carta da forno, dose facile, croccantezza piacevole, sazia senza appesantire.

Panino integrale arrotolato con formaggio fresco
Un mini wrap improvvisato, texture morbida, un po' di proteine, resta digeribile durante lo sforzo moderato, perfetto per l'escursione in famiglia.

Fichi o albicocche secche
Alternativa ai datteri, zucchero rapido, fibre, minerali, porzioni chiare per unità. Portatevi 3 o 4 pezzi, a seconda del vostro appetito e della durata. La frutta secca fa parte dei viveri di gara raccomandati nel trekking.

Barrette fatte in casa "3 ingredienti"
Datteri frullati, fiocchi d'avena, pezzetti di mandorle, si compatta, si taglia, si incarta. Nessuna cottura, zero additivi, controllate la consistenza, questo è il vero vantaggio.

Pere secche + qualche noce
Dolce, croccante, grasso "sano", buona sazietà per le lunghe tratte pianeggianti, da masticare lentamente, stabilisce il ritmo.

Ceci tostati
Uno snack salato diverso dal solito, croccante, un po' di proteine, si conserva bene in bustine zip, gradevole quando si è saturi del dolce.

Mini sandwich con burro salato e miele
Il buon vecchio mix dolce-salato, ideale con il caldo, quando si suda molto e inizia a mancare il sale... semplice, economico, efficace.

Idratazione e sale, il combo anti-calabrone

In condizioni temperate, una base "che funziona bene" su sentiero è di circa mezzo litro d'acqua all'ora, da regolare a seconda del calore, dell'umidità, dell'altitudine e dell'intensità. Bevete a piccoli sorsi regolari, non aspettate di avere sete, è un buon riflesso per prevenire la disidratazione.

Quando fa caldo, in salita, o con il vento, le perdite idriche aumentano, si può perdere da 0,5 a più di 2 litri all'ora in casi estremi, da qui l'importanza di prevedere punti d'acqua e, se possibile, un elettrolita leggero. Il sudore porta via anche il sodio, da qui l'importanza di un po' di salato o di una bevanda contenente circa 1,2 g di sale per litro per gli sforzi prolungati, da adattare secondo la vostra sensibilità e la vostra alimentazione del giorno.

Da notare che le raccomandazioni sportive sostengono l'idea di aggiungere carboidrati alla bevanda in caso di sforzi lunghi, ma per escursioni ricreative, dell'acqua e qualche snack semplice spesso bastano molto bene. L'essenziale rimane alternare acqua, piccoli bocconi di carboidrati, e un po' di sale se si suda molto, soprattutto d'estate.

Porzioni, tempistica, trasporto, conservazione

Per aderire ai 30-60 g di carboidrati all'ora, pensate in unità, è più concreto. Un dattero Medjool ha circa 18 g di carboidrati e 66 kcal, due datteri vi portano già a circa 35 g di carboidrati, perfetti per un'ora tranquilla... e potete completare con un frutto o un sorso di composta se la salita diventa più ripida.

Per il trasporto, puntate su mini sacchetti zip trasparenti, 30-40 g per sacchetto, o scatole piatte se temete che si schiaccino. I frutti secchi hanno il vantaggio di una conservazione molto lunga, e le federazioni di escursionismo li classificano chiaramente tra i viveri pratici per la corsa, così come le composte da bere e alcuni biscotti poco grassi.

Infine, per quanto riguarda la "tolleranza", andate dal più semplice al più complesso, testate i vostri snack su uscite brevi prima di partire per 6 ore, questo evita sorprese gastriche. I mix di noci, frutta secca, qualche cereale, funzionano bene per molti praticanti, con un buon equilibrio tra peso, energia e sazietà.

Piccolo promemoria sulla sicurezza

Bevete regolarmente, distribuite l'assunzione di liquidi, non sovraccaricate inutilmente lo zaino... e tenete una dose di salato se sudate molto. Evitate di "bere troppo" acqua pura per ore senza mangiare, c'è il rischio di iponatremia se il sodio scende troppo, un brodo o uno snack salato spesso sono sufficienti.

Nota bene

Questi consigli sono rivolti alla maggior parte delle persone, ma ascoltate sempre le vostre sensazioni. In caso di patologie specifiche, o di una dieta particolare, consultate il parere del vostro curante. I bambini non hanno le stesse necessità né la stessa tolleranza agli sforzi prolungati, prevedete più pause, snack facilmente digeribili, abbondante acqua e un cappello... ovviamente.

In sintesi

Spuntini semplici, naturali, ben porzionati, un pizzico di salato, acqua bevuta a piccoli sorsi, questa è la base. I datteri, gli altri frutti secchi e i mix di noci sono alleati perfetti per ricaricarsi rapidamente senza trasformare la propria borsa in un negozio ambulante di alimentari. Si resta leggeri, si fraziona, si anticipano i punti d'acqua, e si gode, dopotutto è per questo che siamo all'aperto.